Việc bổ sung các món ăn giúp ngủ ngon vào các bữa ăn hàng ngày rất cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vậy bạn có biết ăn gì dễ ngủ? Trong bài viết dưới đây, Tổng hợp News sẽ gợi ý 9 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon giấc nhé!
Thông tin quan trọng:
- Các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như: Hạnh nhân, thịt gà, trà hoa cúc, kiwi, các loại cá béo, quả óc chó, sữa, cherry, bông cải xanh.
- Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng.
- Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học.
Gợi ý 9 loại thực phẩm giúp bạn dễ ngủ
Hạnh nhân
Hạnh nhân có tác dụng giúp bạn dễ ngủ nhờ chứa tryptophan và magiê, hai thành phần quan trọng giúp giảm lượng hormone căng thẳng cortisol một cách tự nhiên giúp cho giấc ngủ của bạn ngon và sâu hơn. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa nhiều chất dinh dưỡng: Chất đạm, chất béo và chất xơ giúp điều hòa mức đường trong máu.
Theo nghiên cứu của tổ chức healthline: “Nếu bạn muốn ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ để xác định xem chúng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hay không, thì một khẩu phần 1 ounce (28 gam) hoặc khoảng một nắm là đủ”.
Thịt gà
Thịt gà là một nguồn cung cấp dồi dào kẽm, vitamin B6 và tryptophan hỗ trợ cơ thể trong việc dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, thịt gà còn chứa protein – chất có công dụng giảm cảm giác mệt mỏi cho cơ thể.
Theo healthline: “Protein trong gà tây cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy sự mệt mỏi. Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ một lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm ít thức giấc hơn trong đêm”.
Trà hoa cúc
Nhiều chuyên gia chăm sóc giấc ngủ khuyến khích những người bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc sử dụng trà hoa cúc bởi vì trong trà hoa cúc chứa glycine giúp thư giãn hệ thần kinh, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Việc uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm để bạn dễ ngủ hơn. Trà hoa cúc còn chứa Apigenin – một hoạt chất chống oxy hóa liên kết với các thụ thể trong não, giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm triệu chứng mất ngủ.
Kiwi
Kiwi là một trong những loại thực phẩm giúp ngủ ngon, giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm mà bạn không nên bỏ qua. Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi chứa serotonin – một hoạt chất điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bộ não, được chọn là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn nhẹ trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon.
Các loại cá béo
Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ,… được nghiên cứu có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường khả năng sản sinh serotonin bởi vì trong các loại cá này có chứa hàm lượng cao vitamin D và axit béo omega-3. Bên cạnh đó, trong cá béo còn chứa vitamin B6 đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc sản sinh ra melanin giúp hỗ trợ giấc ngủ của cơ thể.
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng, những người ăn cá hồi ba lần một tuần có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và hoạt động hàng ngày tốt hơn so với những người không ăn.
Quả óc chó
Quả óc chó là một loại thực phẩm thường được sử dụng để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ vì loại quả này được coi là nguồn cung cấp magie, vitamin và chất khoáng dồi dào. Quả óc chó còn cung cấp hoạt chất axit alpha-linolenic (ALA), đây là một axit béo omega-3 được chuyển hóa thành DHA làm tăng serotonin giúp cân bằng giấc ngủ.
Sữa
Trong sữa chứa tryptophan – một chất có vai trò trong việc sản sinh ra melanin giúp hỗ trợ giấc ngủ của cơ thể. Ngoài ra, sữa còn chứa hàm lượng lớn canxi giúp cơ bắp được thư giãn. Đó cũng chính là lý do mà các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên uống một ly sữa nóng trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể của bạn tràn đầy năng lượng mỗi khi thức dậy.
Cherry
Cherry hay còn được gọi là trái anh đào, là một loại quả có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Trong cherry có chứa nồng độ melatonin, đây là hoạt chất giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ ngon và nhanh chóng hơn. Ngoài ra, trong cherry còn có tác dụng chống oxy hóa, có lợi cho giấc ngủ.
Bông cải xanh
Bông cải xanh (súp lơ) chứa nhiều tryptophan, một loại axit amin có tác dụng giúp não tổng hợp và sản sinh ra melatonin giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Theo Sarah Warren – Nhà giáo dục thể chất lâm sàn, giải thích: “Melatonin rất quan trọng đối với chu kỳ sinh học ngày đêm của cơ thể và serotonin (một loại chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho giấc ngủ sâu) giúp điều chỉnh tâm trạng”.
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống khoa học đến giấc ngủ
Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng. Các loại thực phẩm chứa chất đạm, kẽm, vitamin B6, tryptophan,…có trong kiwi, hạnh nhân, thịt gà, bông cải xanh, cá… đều có thể giúp tăng cường giấc ngủ. Các chất dinh dưỡng này giúp tăng cường hệ thống thần kinh và giảm stress.
Bên cạnh đó, bạn cần tránh các loại thực phẩm gây kích thích như cafein, đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều chất béo và đồ uống có cồn, vì chúng có thể gây rối loạn giấc ngủ và khó ngủ. Bạn cũng cần tránh ăn quá nhiều vào buổi tối có thể gây trào ngược dạ dày, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Chúng ta có thể thấy việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và phù hợp là cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ. Hãy điều chỉnh thói quen ăn uống và tạo sự cân bằng giữa các loại thực phẩm để có một giấc ngủ đủ và sâu giấc.
Những lưu ý khi ăn để ngủ ngon hơn
Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và tuân thủ theo những nguyên tắc sau đây:
- Tránh các loại thực phẩm gây dị ứng: Bạn nên hạn chế những thực phẩm dị ứng với cơ thể để đảm bảo giấc ngủ không bị gián đoạn vào ban đêm.
- Hạn chế ăn một lượng thức ăn quá lớn trước giờ ngủ: Một bữa tối quá no có thể gây cảm giác khó chịu, có thể gây trào ngược dạ dày và không thoải mái khi đi ngủ.
- Không nhịn ăn bữa tối: Việc nhịn ăn bữa tối không chỉ gây cảm giác đói bụng cồn cào, mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh như mất trí nhớ và hạ đường huyết. Hãy ăn một bữa tối nhẹ nhàng và đủ chất dinh dưỡng để giữ cân bằng sức khỏe.
- Xây dựng chế độ ăn uống khoa học: Buổi tối bạn nên ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa như rau củ, thịt gà, cá, hoặc thực phẩm giàu protein. Tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, vì chúng có thể gây khó tiêu và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Thức ăn cay và béo cũng nên được hạn chế, đặc biệt là vào buổi tối.
Theo chị N.T.H, sau một thời gian chị dùng thử trà hoa cúc, chị đã cải thiện được tình trạng khó ngủ, chất lượng giấc ngủ của chị ngon hơn và sâu hơn.
Kết luận
Bài viết trên, Tổng hợp News đã liệt kê giúp bạn 9 loại thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon để giải đáp cho thắc mắc “ăn gì dễ ngủ”, ăn gì để dễ ngủ hay thực phẩm giúp ngủ ngon…. Hãy thử thêm những loại thực phẩm này vào bữa ăn nhẹ trước khi ngủ để cảm nhận hiệu quả mà nó mang lại cho giấc ngủ của bạn nhé.
